Sarkopenia – starość nie musi oznaczać utraty masy mięśniowej
Z wiekiem nasze ciało stopniowo się zmienia, a jednym z wyzwań, jakie może przed tobą postawić, jest utrata masy mięśniowej, czyli sarkopenia – starość na szczęście nie zawsze jest nią naznaczona. I choć proces ten zaczyna się już po 30. roku życia, a przyspiesza po ukończeniu 50 lat, to masz realny wpływ na to, by go spowolnić, a nawet zahamować.
Jak możesz to zrobić?
Dlaczego po 30. roku życia tracimy mięśnie?
Sarkopenia związana jest między innymi z upływem czasu. Im jesteśmy starsi, tym więcej zmian zachodzi w naszym organizmie. Wiele z nich niestety nie nastraja optymistycznie, co nie znaczy, że nie mamy wpływu na ich postępujący charakter. Wręcz przeciwnie. W ramach działań profilaktycznych możemy skutecznie ograniczać ryzyko zarówno zmian chorobowych, jak i tych związanych z procesem starzenia.
Stopniowa utrata masy mięśniowej i siły zaczyna się po 30. roku życia i zwykle zmniejsza się o 3 do 8 procent w ciągu każdej kolejnej dekady. Warto o tym wiedzieć, ponieważ to właśnie sarkopenia jest jedną z głównych przyczyn niepełnosprawności osób w starszym wieku. Gdy dojdzie do tego osteoporoza, wówczas ryzyko upadku i złamań niskoenergetycznych jest bardzo wysokie.
Regularna rehabilitacja geriatryczna ma na celu poprawę ruchomości stawów i przywrócenie niezależności osobie starszej. Jakie ćwiczenia są zalecane?
Oprócz procesów starzenia organizmu istnieją też inne czynniki, które mogą zwiększać ryzyko wystąpienia sarkopenii. Należą do nich między innymi:
- znikoma aktywność fizyczna wynikająca jedynie z codziennego funkcjonowania,
- nadwaga i otyłość,
- dieta,
- reakcje na składniki odżywcze,
- zmiany w funkcjonowaniu układu hormonalnego (spadek poziomu testosteronu u mężczyzn),
- insulinooporność,
- stres oksydacyjny,
- cukrzyca typu 2,
- zaburzenia wchłaniania i choroby przewodu pokarmowego,
- zaburzenia nerwowo-mięśniowe,
- niedożywienie energetyczno-białkowe.
Jak widać, na większość tych czynników masz realny wpływ i to jest dobra wiadomość. Mimo upływu lat twoje mięśnie są wciąż plastyczne i mogą zwiększać swoją masę oraz siłę.
Pierwsze sygnały sarkopenii
Początkowe objawy sarkopenii mogą być niezauważalne, stąd łatwo je przeoczyć. Dlatego tak ważna okazuje się w tym przypadku ich znajomość, co pozwala na zachowanie czujności i zwracanie uwagi na związane z sarkopenią zmiany zachodzące w twoim organizmie.
Mowa tu między innymi o:
- odczuwalnym osłabieniu mięśni, co można zauważyć podczas wykonywania codziennych czynności zarówno w domu, jak i w pracy,
- pogorszeniu równowagi,
- spowolnieniu chodu,
- spadku kondycji fizycznej, co prowadzi do szybkiego męczenia się, choćby podczas wchodzenia po schodach,
- zmęczeniu, które pojawia się szybciej, niż do tej pory,
- zaburzeniach koordynacji ruchowej,
- utracie masy ciała.
Jak odróżnić sarkopenię od naturalnego starzenia?
Znaczne osłabienie siły mięśniowej, które jest charakterystyczne przy sarkopenii, nie jest czynnikiem, który jest ściśle związany z procesem starzenia się organizmu. Jak już wiesz, twoje mięśnie są elastyczne i praktycznie w każdym wieku poprzez odpowiedni trening możesz zwiększyć zarówno ich masę, jak i siłę. Jeśli będziesz dbać o swoje zdrowie, odpowiednie odżywianie, regularną aktywność fizyczną i odpowiednio wczesne korzystanie z pomocy medycznej w chwili pojawienia się pierwszych objawów poważnych chorób ogólnoustrojowych i przewlekłych, masz duże szanse na uniknięcie sarkopenii. Nie wystarczy jednak, że zaczniesz to robić dopiero w starszym wieku. Profilaktyka tej choroby powinna być częścią twojego stylu życia, by do minimum zredukować ryzyko jej wystąpienia.
Program oporowy dla początkujących seniorów
Jeśli należysz do grona seniorów i chcesz zadbać zarówno o siłę, jak i masę swoich mięśni, postaw na trening oporowy. Jest na tyle prosty, że nie powinien sprawić ci trudności. Do tego pozytywnie wpłynie na twoją mobilność, utrzymanie równowagi i poprawi jakość codziennego życia. W dużym skrócie będziesz mógł bardziej liczyć na swoje ciało, co przyda ci się zarówno w trakcie robienia zakupów, jak i wchodzenia po schodach. Wzmocnisz też w ten sposób swój układ hormonalny i sercowo-naczyniowy.
Program oporowy może zawierać zarówno ćwiczenia wykorzystujące opór twojego ciała, jak i te z dodatkowym obciążeniem w postaci hantli, kettlebellsów, gum oporowych, czy sprzętu do ćwiczeń.
Możesz zacząć od regularnego robienia przysiadów, które angażują mięśnie pośladków, nóg i dolnej części pleców. W ten sposób ćwiczysz też przy okazji zmysł równowagi, mobilność i siłę. Przysiady działają też dobrze na stawy. Jeśli chcesz, możesz zacząć od przysiadów z pomocą krzesła, czyli siadania i wstawania z pozycji siedzącej.
Pamiętaj, by zarówno częstotliwość, jak i intensywność ćwiczeń oporowych zwiększać stopniowo. Możesz też skorzystać z pomocy fizjoterapeuty, który przygotuje dostosowany do twojej kondycji i ogólnego stanu zdrowia program treningowy. Przy okazji dopilnuje, byś wszystkie ćwiczenia wykonywał w sposób prawidłowy. Zwykle w celu zwiększenia siły i masy mięśniowej wystarczy wykonywać trening oporowy 2-3 razy w tygodniu, angażując każdą grupę mięśni.
Rola białka w budowaniu masy mięśniowej
Najważniejszą funkcją związków organicznych, jakim są aminokwasy, jest funkcja budulcowa. Dzielą się one na aminokwasy białkowe endogenne i egzogenne (20) oraz niebiałkowe (ponad 300). Aby twój organizm mógł prawidłowo funkcjonować, potrzebuje białek, które składają się ze wspomnianych aminokwasów białkowych.
I to właśnie białko jest podstawowym składnikiem odżywczym, gdy chodzi o budowanie masy mięśniowej. Gdy trenujesz, doprowadzasz do mikrourazów włókien mięśniowych, co jest zupełnie niegroźne, ale wymaga naprawy. Do tego zaś twój organizm potrzebuję dodatkowych porcji białka. Ze względu na to, iż w budowie masy mięśniowej biorą udział aminokwasy białkowe egzogenne, niezbędne jest ich dostarczanie wraz z pożywieniem.
Osteoporoza – pierwsze sygnały
Złamania niskoenergetyczne to jeden częstszych urazów, który pozwala zdiagnozować osteoporozę. Co mogło do tego doprowadzić i jakie objawy powinny skłonić cię do wizyty u lekarza lub fizjoterapeuty?
Okazuje się, że im jesteś starszy, tego białka potrzebujesz więcej. Oznacza to, że w twojej diecie powinno znaleźć się więcej produktów białkowych, niż w przypadku osób dużo młodszych. Spowodowane to jest między innymi związanym z wiekiem spadkiem masy mięśniowej, co też może być spowodowane sarkopenią. Na szczęście odpowiednia dzienna ilość spożywanego białka dostosowana do twojego wieku, może pozytywnie wpłynąć na spowolnienie tego procesu.
Sarkopenia – starość. O czym warto pamiętać?
Sarkopenia to choroba, której nie powinieneś lekceważyć. Tym bardziej że możesz jej skutecznie przeciwdziałać na każdym etapie swojego życia. Świadome podejście do aktywności fizycznej, zwłaszcza regularny trening oporowy, oraz zadbanie o odpowiednią ilość białka w codziennym jadłospisie to podstawa w zapobieganiu utracie mięśni i odzyskiwaniu siły po 50. roku życia. Kluczowe są też regularność, motywacja i edukacja w zakresie zdrowego stylu życia, co przyniesie korzyści dla całego organizmu i pozwoli ci cieszyć się pełnią życia przez wiele lat.
Źródło:
- pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- my.clevelandclinic.org/health/diseases/23167-sarcopenia
- www.mp.pl/pacjent/dieta/niedozywienie/309977,sarkopenia-przyczyny-objawy-i-leczenie
- kobieta.interia.pl/porady/news-to-jedno-cwiczenie-dla-seniora-ma-medpak.com.pl/blog/poradniki/aminokwasy-wszystko-co-warto-o-nich-wiedziec
- glosseniora.pl/2025/04/11/wysokie-zapotrzebowanie-na-bialko-u-osob-starszych-jak-wspierac-organizm/