Ból pleców po treningu – przeciążenie czy błąd techniczny?
Ból pleców po ćwiczeniach nie musi od razu budzić niepokoju. Nie zawsze bowiem wskazuje na przeciążenie. Zwykle są to zakwasy, czyli zespół opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS) wynikającego z niewielkich uszkodzeń mięśni i stanów zapalnych, które są naturalną reakcją organizmu.
Co innego, gdy dolegliwości bólowe nie mijają po 2-3 dniach, a nawet dochodzi do ich nasilenia. Wówczas może to oznaczać, że doszło do przeciążenia, co wymaga konsultacji z fizjoterapeutą. Fizjoterapia sportowa i prawidłowa technika treningowa to najlepsza profilaktyka bólu i urazów w przypadku osób, które trenują rekreacyjnie.
Jak odróżnić ból mięśni od przeciążenia?
Po mocniejszym treningu możesz odczuć charakterystyczną sztywność i pobolewanie mięśni, które pojawia się zwykle następnego dnia, a nie w trakcie samego wysiłku. U większości osób nasilenie tych dolegliwości sięga maksimum mniej więcej po 2–3 dobach, a potem stopniowo słabnie, aż całkowicie zanika.
Typowy przykład to sytuacja, gdy po przerwie w treningach zrobisz serię przysiadów lub wejść na skrzynię i dopiero na drugi dzień, przy wchodzeniu po schodach twoje ciało przypomina ci o wysiłku z poprzedniego dnia. Ból jest wówczas raczej tępy, rozlany i symetryczny, a ruch mimo dyskomfortu pozostaje możliwy.
Rehabilitacja sportowa w Częstochowie – wsparcie po przeciążeniach
Jeśli doznałeś urazu podczas uprawiania sportu lub czujesz ból wskazujący na przeciążenie mięśni, skorzystaj z pomocy fizjoterapeuty. Umów się na konsultację w naszym gabinecie i sprawdź, jak możemy ci pomóc.
Co innego, gdy doszło u ciebie do przeciążenia mięśni. Wówczas ból pojawi się już podczas ćwiczeń, będzie kłujący, a nawet ostry i umiejscowiony w konkretnym punkcie. Może się też nasilać przy wybranych ruchach i co ważne, nie mija samoczynnie, jak zakwasy po kilku dniach.
Typowego bólu przeciążeniowego nie powinno się próbować ‘rozchodzić’ na siłę, bo może to nasilić problem. Zwłaszcza gdy towarzyszy mu zaburzenie czucia, promieniowanie do innych części ciała czy też osłabienie siły mięśniowej i drętwienie. Zwróć też uwagę na ograniczenie ruchomości spowodowane bólem, co może pojawiać się przy ruchach tułowia (skłonach, obrotach, czy prostowaniu).
Najczęstsze błędy podczas ćwiczeń siłowych
Jeśli ćwiczysz rekreacyjnie, twoja regularność może być zaburzona, co zwykle wynika z braku czasu, wypadków losowych lub problemów zdrowotnych. Tym samym twoje ciało nie jest w tak dobrej formie, jak ma to miejsce w przypadku osób uprawiających sport zawodowo. Ważne, byś miał to na uwadze, gdy planujesz zestaw treningowy. W osiąganiu celów sportowych nie ma dróg na skróty, co oznacza, że powinieneś mądrze i stopniowo zwiększać obciążenia i intensywność treningów. W innych przypadku narazisz się na duże ryzyko urazów i kontuzji.
Możesz ich doznać, jeśli:
- zaniedbujesz rozgrzewkę i rozciąganie lub traktujesz ten element treningu jako mało ważny i nie przykładasz się do ćwiczeń, które wchodzą w jego skład,
- za rzadko robisz przerwy na dobrze zaplanowaną regenerację,
- nagle zwiększasz obciążenie przy podnoszeniu lub wyciskaniu,
- trenujesz nieprzerwanie ten sam układ ruchu i tym samym obciążasz tylko wybrane grupy mięśniowe,
- zaniedbujesz ćwiczenie mięśni stabilizujących, które wydają ci się mało istotne,
- garbisz się przy podnoszeniu ciężarów,
- stosujesz zbyt duże obciążenie przy martwym ciągu,
- nie dbasz o właściwą technikę przy podnoszeniu ciężarów.
Tego rodzaju błędy mogą skutkować kumulacją mikrourazów i przewlekłym oraz nawracającym bólem. To zaś z czasem może doprowadzić do poważnych kontuzji, które wymagać będą interwencji chirurgicznej.
Rola mięśni głębokich w ochronie kręgosłupa
Wokół kręgosłupa działa zespół mięśni, które nie są widoczne w lustrze tak jak brzuch czy barki, ale to one w dużej mierze pilnują ustawienia tułowia. Należą do nich m.in. mięsień poprzeczny brzucha, mięsień wielodzielny, czy przepona i razem tworzą wewnętrzny system podparcia dla kręgosłupa.
To jak dobrze dopasowany pas, który stabilizuje odcinek lędźwiowy i pomaga przenosić siłę z nóg na tułów przy takich ćwiczeniach jak martwy ciąg, przysiady czy zarzuty. Jeżeli mięśnie głębokie są słabe, może pojawiać się uczucie niestabilności, mocno zmęczonych pleców po dźwiganiu albo też konieczność przerywania serii z powodu bólu w dole kręgosłupa.
Zasady bezpiecznego treningu
- Nie ćwicz do granicy bólu – słuchaj sygnałów wysyłanych przez ciało, bo kiedy ból przybiera postać ostrą i promieniującą do kończyn, to znak, że powinieneś przerwać trening lub zmienić ćwiczenie.
- Stosuj prawidłowy oddech – podczas ćwiczeń korzystaj z oddechu przeponowego, który kontroluje rdzeń i unikaj nienaturalnego wstrzymywania oddechu.
- Kontroluj postawę w lustrze – nie zawsze odczucia co do pozycji kręgosłupa są zgodne z rzeczywistym jego położeniem, dlatego sprawdzaj w lustrze, czy nie dochodzi do nadmiernego wygięcia. Nadmierna hiperlordoza lędźwi lub „koci grzbiet” pod obciążeniem w martwym ciągu mogą zwiększać ryzyko dolegliwości. Dbaj też o symetrię barków i miednicy.
- Regeneruj się minimum 24 godziny między sesjami – to niezbędny element każdego treningu, który daje ciału czas na naprawę mikrouszkodzeń, ogranicza ryzyko przeciążeń i pomaga w naturalnej adaptacji organizmu do kolejnych wyzwań sportowych. Po wyjątkowo ciężkich treningach można wydłużyć przerwę do 2-3 dni.
Ból pleców po ćwiczeniach – kiedy zgłosić się do fizjoterapeuty
Z pomocy fizjoterapeuty powinieneś korzystać zarówno wtedy, gdy ból pleców i innych części ciała utrzymuje się po treningu dłużej niż 5-7 dni oraz w sytuacji, gdy jest on ostry, nagły, z towarzyszącymi mu objawami w postaci drętwienia, mrowienia, promieniowania i osłabienia. Na wizytę umów się też wtedy, gdy ból nasila się, choć dbasz o regenerację, a także w sytuacji, gdy ogranicza on twoje codzienne funkcjonowanie.
Przeczytaj także:
Czy ból kręgosłupa może być związany z pracą przy biurku?
Brak aktywności fizycznej, otyłość oraz długie godziny spędzone przed komputerem skutkują bólem kręgosłupa. Jednak najbardziej dokuczliwy jest brak ergonomii w miejscu pracy. Czy faktycznie ma ona tak duże znaczenie?
Jak wygląda terapia po urazie przeciążeniowym?
Głównym celem pierwszej fazy terapii jest złagodzenie bólu. W kolejnych etapach fizjoterapeuta może stosować stopniowe odciążanie, co przynosi lepsze rezultaty, niż całkowita bezczynność. Korzyści mogą przynieść też wybrane techniki manualne i ćwiczenia z oporem własnego ciała.
W dalszej części fizjoterapii stosowane jest stopniowe zwiększanie obciążenia, by nauczyć twoje ciało, jak sobie z nim radzić. Ważne są też ćwiczenia stabilizujące, wzmacniające i poprawiające koordynację.
Terapia to nie tylko ćwiczenia, ale też edukacja dotycząca prawidłowej techniki, niezbędnej podczas ich wykonywania.
Co ważne, fizjoterapia sportowa przynosi korzyści nie tylko po doznanym urazie, ale też w ramach działań profilaktycznych. Jeśli zatem trenujesz rekreacyjnie, pomyśl o skorzystaniu z tego rodzaju wsparcia. Dzięki temu nie tylko zmniejszysz ryzyko urazów, ale też osiągać będziesz lepsze korzyści płynące z uprawiania wybranej dyscypliny sportowej.
FAQ
Łagodny i graniczący z dyskomfortem, a do tego symetryczny ból pleców może się pojawić po wykonaniu wybranych ćwiczeń lub zmianie ich na inne, bardziej obciążające. Również odczucie obolałych pleców lub tępego bólu bywa czymś naturalnym jako skutek ćwiczeń. Dolegliwości te nie powinny jednak utrzymywać się dłużej niż 3 dni.
W przypadku każdych ćwiczeń na siłowni zawsze powinieneś mieć na uwadze bezpieczeństwo twojego kręgosłupa. Na ryzyka jego przeciążenia narażasz się szczególnie podczas martwego ciągu, skłonów ze sztangą (zwłaszcza gdy robisz to nieprawidłowo) oraz unoszenia sztangi nad głową.
Wiele zależy od stopnia przeciążenia. Gdy jest łagodne, warto zmniejszyć aktywność i obciążenia oraz zmienić ćwiczenia przez kilka kolejnych dni. Jeśli jednak ból jest duży i doszło do znacznego przeciążenia, okres regeneracji może potrwać nawet kilka tygodni.
Źródło:
- www.drmax.pl/blog-porady/jak-pozbyc-sie-zakwasow
- www.physiotattva.com/blog/why-does-my-lower-back-always-hurt-post-workout
- www.physio-pedia.com/Overuse_Injuries_-_an_Individualised_Approach
- www.gmcfit.com
- www.fitness-station.pl/bol-plecow-po-treningu-jak-fizjoterapia-moze-pomoc
- winkler.clinic/blog/ktore-cwiczenia-na-silowni-sa-bezpieczne-dla-kregoslupa
- www.medicalnewstoday.com/articles/delayed-onset-muscle-soreness