Ćwiczenia równowagi, które możesz wykonywać w domu
Niezależnie od wieku umiejętność utrzymania równowagi zarówno w pozycji statycznej, jak i w ruchu jest kluczowa dla bezpiecznego funkcjonowania w codziennym życiu. Zdarza się jednak, że ulega ona zaburzeniu, co może mieć różne przyczyny. Jeśli chcesz ograniczyć ryzyko pojawienia się tego rodzaju problemów, możesz codziennie wykonywać w domu ćwiczenia równowagi oraz skorzystać z terapii przedsionkowej. Jak może to wyglądać w praktyce?
Dlaczego równowaga jest kluczowa dla zdrowia?
Poczucie równowagi w codziennym życiu zależy od współpracy narządu wzroku, czucia głębokiego (propriocepcji) oraz od układu przedsionkowego. Zaburzenie pracy jednego lub kilku z tych elementów może zwiększać ryzyko urazów spowodowanych utratą równowagi i upadkiem. Poczucie równowagi wspomaga funkcje motoryczne i koordynację ruchową, co jest niezbędne do bezpiecznego poruszania się i wykonywania codziennych czynności.
Jest też niezbędne w powrocie do zdrowia po kontuzjach i urazach kolan, bioder i stawu skokowego oraz odpowiada za stabilność postawy i prawidłowy chód.
Fizjoterapia poprawiła już komfort życia niejednemu naszemu pacjentowi. Jeśli cierpisz na zaburzenia równowagi, nasi specjaliści pomogą ci w jej odzyskaniu.
Umów się na konsultację, by dowiedzieć się, co jest przyczyną twoich dolegliwości i aby rozpocząć skuteczną terapię.
Jak sprawdzić, czy masz zaburzenia równowagi?
Poniższe testy na równowagę to tylko wybrane z wielu innych, ale już one wstępnie pomogą ci stwierdzić, czy masz problemy z utrzymaniem równowagi.
Proste testy na zaburzenia równowagi
Możesz wybrać jeden lub wykonać wszystkie poniższe testy na zaburzenia równowagi.
1. Test stania na jednej nodze
Opuść ręce wzdłuż tułowia, stań na jednej nodze, unieś drugą i oprzyj wierzchnią część stopy o tył łydki nogi, na której stoisz. Mierz przy tym czas, w jakim uda ci się bez problemu wykonać ten test na każdą nogę, a następnie porównaj z poniższymi normami różnymi dla każdej grupy wiekowej.
Czas stania dla osób w przedziale wiekowym między:
- 18 a 39 lat – 43 sekundy,
- 40 a 49 lat – 40 sekund,
- 50 a 59 lat – 37 sekund,
- 60 a 69 lat – 30 sekund,
- 70 a 79 lat – 19 sekund
- 80 i więcej lat – ok. 5 sekund.
Wykonaj kilka prób dla upewnienia się, że wynik jest podobny. Gdy twój czas jest krótszy, warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą oraz zacząć wykonywać ćwiczenia na równowagę.
2. Tandem stance
Stań prosto, ustaw stopy jedna przed drugą i lekko ugnij nogi w kolanach. Rozłóż lekko zgięte w łokciach ręce na boki i utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 10 sekund. Jeśli to zbyt długo, może to wskazywać na problemy z utrzymaniem równowagi.
3. Test „Timed Up and Go”
To kolejny prosty test. W celu jego wykonania, bez zatrzymywania się wstań z krzesła, przejdź w linii prostej 3 metry, zawróć i ponownie usiądź.
Oto normy, które powinieneś wziąć pod uwagę.
Czas przejścia:
- 10 sekund lub krócej – brak problemów z równowagą i dobra mobilność,
- między 11 a 20 sekund – wciąż możesz samodzielnie poruszać się i nie potrzebujesz pomocy w chodzeniu,
- między 21 a 30 sekund – to oznaka, że powinieneś unikać samodzielnego poruszania się poza domem, ponieważ potrzebujesz pomocy w utrzymaniu równowagi w trakcie chodzenia,
- powyżej 30 sekund – wskazuje na duże ryzyko możliwych upadków i tym samym doznania urazu.
Tego rodzaju testy nie zastąpią jednak konsultacji medycznej i szczegółowej diagnostyki lekarskiej. Dlatego to właśnie spotkanie z lekarzem lub fizjoterapeutą powinno być kolejnym krokiem, który powinieneś wykonać.
Proste ćwiczenia na równowagę, które możesz wykonywać w domu
Ćwiczenia na równowagę warto wykonywać niezależnie od wieku, również w ramach profilaktyki urazów. Uczyń z nich nawyk, w czym pomoże ci krótki czas trwania każdej sesji. Już kilka minut dziennie z czasem może przynieść znaczące korzyści. Pamiętaj też o bezpieczeństwie, dlatego zawsze wykonuj ćwiczenia w pobliżu ściany lub krzesła, o które można się oprzeć w razie chwilowej utraty równowagi. Zaczynaj od ćwiczeń o niskim stopniu trudności, małej ilości powtórzeń i krótkim czasie utrzymywania danej pozycji, a następnie stopniowo je zwiększaj. Do ćwiczeń możesz użyć poduszek sensomotorycznych lub ćwiczyć z zamkniętymi oczami, co zwiększy stopień ich trudności.
Wybrane ćwiczenia na równowagę:
- naprzemienne stanie na jednej nodze przez 30 sekund,
- chodzenie w tandemie, czyli stawianie stóp jedna przed drugą w linii prostej (wzrok skieruj przed siebie),
- balans na poduszce sensomotorycznej,
- utrzymywanie wybranej postawy przy zamkniętych oczach,
- przenoszenie ciężaru ciała z nogi na nogę przy staniu w rozstawie na szerokość bioder.
Jak leczyć problemy z utrzymaniem równowagi – wskazówki fizjoterapeuty
Problemy z utrzymaniem równowagi można złagodzić na kilka sposobów. Sprawdź, jak może ci w tym pomóc fizjoterapia.
Trening równowagi dla seniorów
Im jesteś starszy, tym bardziej powinieneś dbać o profilaktykę urazów. Dlatego ćwiczenia na równowagę powinieneś wykonywać co najmniej 3 razy w tygodniu po 20-30 minut. Nie ograniczaj się jedynie do ćwiczeń statycznych, ponieważ również podczas poruszania może dojść do utraty równowagi. Jeśli nie wiesz, które ćwiczenia przyniosą ci największe korzyści, pomocna może okazać się fizjoterapia domowa. Aby z niej skorzystać, poproś o pomoc fizjoterapeutę, który dostosuje ćwiczenia do twoich możliwości i aktualnej kondycji fizycznej.
Dla własnego bezpieczeństwa możesz wykonywać ćwiczenia na równowagę przy dodatkowym zabezpieczeniu i na stabilnym podłożu. To może być stanie na jednej nodze, chodzenie w miejscu z unoszeniem wysoko kolan, chodzenie bokiem, stanie w tandemie i rozglądanie się na boki, czy przetaczanie się stopami po podłożu od pięt do palców i z powrotem.
Kiedy potrzebna jest terapia przedsionkowa?
Zaburzenia komunikacji na linii narząd wzroku, receptory czucia głębokiego i narząd przedsionkowy, mogą skutkować zaburzeniami równowagi i przewlekłymi zawrotami głowy. W takiej sytuacji pomocne mogą okazać się ćwiczenia wchodzące w skład terapii przedsionkowej.
Pobudzają narząd przedsionkowy i uczą mózg na nowo odczytywać docierające do niego sygnały związane z utrzymaniem równowagi. W trakcie ćwiczeń wykorzystujesz do tego sytuacje, pozycje ciała i sposób zachowania, który zwykle powoduje zawroty głowy. Uczysz się w ten sposób kontrolować je i być ich w pełni świadomym. Przy wsparciu narządu wzroku i czucia głębokiego na nowo uczysz swój umysł nowej interpretacji docierających do niego informacji. Z czasem objawy słabną, aż do ustąpienia.
FAQ
Dobrze dobrane ćwiczenia równowagi, a do tego wykonywane regularnie, z czasem mogą przynieść poprawę, choć zawsze jest to kwestia indywidualna, dlatego warto skorzystać z konsultacji u fizjoterapeuty i na bieżąco monitorować postępy.
Poprawy możesz się spodziewać już po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń. Jednak pełna stabilizacja może wymagać około 3 miesięcy, w zależności od przyczyny i stopnia zaawansowania zaburzeń.
Źródło:
- www.mp.pl/pacjent/otolaryngologia/choroby/choroby-uszu/178620,zapalenie-nerwu-przedsionkowego
- suffolkandnortheastessex.icb.nhs.uk/news/how-long-can-you-stand-like-a-flamingo/
- pmc.ncbi.nlm.nih.gov
- www.thompsonhealth.com/Portals/0/_RehabilitationServices/PT%20Mgmt%20of%20Knee/Functional_Tests.pdf
- umc.edu/Healthcare/ENT/Patient-Handouts/Adult/Otology/Vestibular_Exercises.html