Hipermobilność stawów – jak je ustabilizować
Czy możesz wyginać palce w nietypowy sposób, a znajomi mówią, że masz „gumowe” ciało? Jeśli tak, możesz cierpieć na hipermobilność stawów, czyli ich nadmierną ruchomość. Choć może wydawać się to atutem i być wykorzystywane w różnych aktywnościach, to ma też drugą, mniej znaną stronę. Nierzadko prowadzić bowiem do bólu, przewlekłych urazów i znacznej niestabilności stawów. To nie wszystko. Hipermobilność może powodować nieustanny dyskomfort i być przyczyną lęku przed kontuzją. To zaś może hamować cię przed uprawianiem wybranych dyscyplin sportowych.
Dlaczego luźne stawy mogą być źródłem problemów, jak to zdiagnozować i, co najważniejsze, jak trening stabilizacyjny oraz wsparcie specjalistów może przywrócić ci komfort i pewność ruchu?
Dlaczego zbyt luźne stawy mogą boleć?
Zbyt duży zakres ruchu, sporo poza normę, praktycznie zawsze odbywa się kosztem innych części narządu ruchu. Tego typu umiejętności nie są bynajmniej czymś, co można wyćwiczyć, dlatego warto ostrożnie podchodzić do ich wykorzystywania. Wykonywanie nienaturalnych pozycji lub ruchów ciałem może bowiem z czasem prowadzić do nadmiernego przeciążania okolicznych struktur wokół stawów oraz do mikrourazów i bólu.
Wynika to z faktu, iż przy hipermobilności stawom brakuje stabilności. Tak ważne elementy, jak torebki stawowe i więzadła powinny utrzymywać staw w odpowiednim położeniu, ale nie robią tego, bo są za bardzo rozciągliwe.
Jeśli dokucza ci ból barku, kolana, pośladków, czy też napięcie w szyi, pomocna może okazać się igłoterapia.
Umów się na konsultację w naszym gabinecie i sprawdź, czy ten rodzaj zabiegu jest dla ciebie wskazany.
Ból w tym przypadku może wynikać między innymi z:
- przeciążenia mięśni, które przejmują stabilizującą funkcję stawów,
- spowodowanych mikrourazami stanów zapalnych w obrębie stawów,
- podwichnięć lub nawykowych zwichnięć,
- zwiększonego napięcia mięśniowego jako mechanizmu obronnego.
Ból może nasilać się po wysiłku fizycznym, dłuższym przyjmowaniu pozycji siedzącej i stojącej, a nawet przy wykonywaniu codziennych czynności.
Test Brightona – sprawdź czy masz hipermobilność
Zanim upewnisz się, że cierpisz na hipermobilność stawów, możesz wykonać test Brightona, który pomoże ci wstępnie to ocenić. Test obejmuje 5 ruchów wykonanych na każdą stronę ciała, które niemożliwe są do wykonania przez osobę zdrową.
Punkty testowe obejmują:
- przeprost w stawie łokciowym (po 1 punkcie na stronę),
- przeprost w stawie kolanowym (po 1 punkcie na stronę),
- dotknięcie kciukiem przedramienia (po 1 punkcie na stronę),
- odgięcie małego palca o więcej niż 90° (po 1 punkcie na stronę),
- dotknięcie dłońmi podłogi przy wyprostowanych kolanach (1 punkt).
Jeśli uzyskałeś w sumie 4 lub więcej punktów, a do tego dokucza ci ból stawów, może to oznaczać hipermobilność stawów i powinieneś zgłosić się do lekarza lub fizjoterapeuty.
Najczęstsze problemy osób hipermobilnych
Kuszące wydaje się wykorzystywanie swojej hipermobilności w tańcu, gimnastyce, jodze i innych aktywnościach wymagających maksymalnego rozciągnięcia. Możesz dzięki temu osiągać wyniki, o których inni mogą jedynie pomarzyć. Jednak z czasem może się to obrócić przeciwko tobie i stać się źródłem twoich problemów zdrowotnych.
Do najczęstszych problemów zdrowotnych osób z hipermobilnością, należy:
- ból stawów i mięśni – zwłaszcza po wysiłku lub długotrwałej wybranej pozycji,
- nawracające skręcenia, zwichnięcia i podwichnięcia,
- zaburzenia równowagi i trudności z kontrolą ruchu – może się to objawiać potykaniem się, niepewnością w trakcie chodzenia, czy przewracaniem się,
- zaburzenia koordynacji ruchowej i czucia głębokiego,
- zmęczenie – organizm stale próbuje kompensować brak stabilności,
- problemy z postawą ciała – może przyjmować formę garbienia się, przodopochylenia miednicy, czy niestabilności kręgosłupa,
- ból głowy – może być skutkiem przeciążeń mięśni szyi i barków,
- koślawość stawów kolanowych i skokowych,
- dysfunkcje w stawie skroniowo-żuchwowym.
Ze względu na różnorodność dolegliwości leczenie zwykle wymaga podejścia holistycznego poprzedzonego szczegółową diagnostyką.
Trening stabilizacyjny dla osób z luźnymi stawami
Ze względu na twoją hipermobilność nie musisz wykonywać ćwiczeń rozciągających. Warto za to regularnie wzmacniać mięśnie głębokie, które będą stabilizować stawy. Pomocne w tym mogą się okazać ćwiczenia izometryczne, a dokładnie napinanie i rozluźnianie mięśni, (np. „bracing” lub plank w wersji zmodyfikowanej).
Czy zaburzenia czucia głębokiego to coś poważnego? Jak się objawiają w codziennym życiu i kiedy warto skorzystać z pomocy fizjoterapeuty?
W poprawie stabilności pomogą ci proste aktywności w postaci pilatesu, szybkiego spaceru, pływania, czy nordic walking. Nie zapominaj też o ćwiczeniach na propriocepcję, czyli czucie głębokie. Są na tyle proste, że może je regularnie wykonywać. Znajdź wolną chwilę w ciągu dnia i:
- przez chwilę stój na jednej nodze (z otwartymi i zamkniętymi oczami),
- ćwicz równowagę na piłce sensomotorycznej lub platformie Bosu,
- chodź po narysowanej lub wyznaczonej przez wzory na podłodze linii,
- podnoś przedmioty z ziemi, stojąc na jednej nodze.
Jeśli potrzebujesz konkretnego i dostosowanego do twoich możliwości zestawu ćwiczeń, skorzystaj z pomocy fizjoterapeuty.
Jak chronić stawy w codziennym życiu?
Stabilność stawów to nie tylko kwestia ćwiczeń, ale też codziennych nawyków. Dlatego zarówno w pracy, jak i w domu powinieneś uważać na przeciążenia, złe pozycje i powtarzalne ruchy.
Pomoże ci w tym:
- unikanie zbyt długiego przyjmowania jednej pozycji,
- skorygowanie miejsca pracy, by było bardziej ergonomiczne i pomogło ci utrzymywać stawy w neutralnym położeniu,
- unikanie przeprostów,
- używanie opasek lub stabilizatorów w trakcie dłuższych i intensywnych aktywności,
- utrzymywania zdrowej wagi ciała,
- odpowiednie obuwie z dobrą amortyzacją i stabilnym podparciem dla stopy.
Jeśli rozpoznajesz u siebie opisane objawy, a twoje stawy są zbyt luźne, wiesz już, że problemem nie jest słabość, ale nadmierna elastyczność, która może wymagać specjalistycznej pomocy. Przygotowane przez fizjoterapeutę ćwiczenia pomogą ci zbudować solidny, mięśniowy gorset, który ustabilizuje twoje stawy i pozwoli ci powrócić do pełnej aktywności bez bólu i lęku.
Źródło:
- www.doz.pl/czytelnia/a16054-Hipermobilnosc__przyczyny_i_objawy_nadmiernej_ruchomosci_stawow
- www.acusmed.pl/blog/hipermobilnosc-stawow/
- ehlers-danlos.com.pl
- propedis.pl/8-objawow-hipermobilnosci-konstytucjonalnej-obrebie-narzadu-ruchu/
- www.kartamultisport.pl/artykul/5-wskazowek-dla-hipermobilnych-jak-trenowac-by-uniknac-kontuzji