Sarkopenia a ból pleców – wzmacniaj mięśnie po 50-tce
Siedzący tryb życia i co za tym idzie, znikoma ilość ruchu to tylko jedna z przyczyn, która może stać za coraz słabszą kondycją fizyczną. Inną, z którą zmagają się głównie osoby starsze, jest sarkopenia. Co kryje się pod tym pojęciem i jaki może mieć związek z bólem pleców u seniorów?
Czym jest sarkopenia i kogo dotyczy?
Sarkopenia to inaczej stopniowy spadek siły, masy i funkcji mięśni, co w głównej mierze związane jest ze starzeniem się organizmu. Nie jest to jednak jedyny czynnik, które determinuje tego rodzaju zmiany. W innym przypadku utrata mięśni w równym stopniu dotykałaby każdą osobę po 60. roku życia, a tak nie jest. Oznacza to, że masz realny wpływ na rozwój sarkopenii, a im wcześniej wprowadzisz działania profilaktyczne, tym większa szansa na jej uniknięcie, a przynajmniej zahamowanie rozwoju.
Rehabilitacja w Częstochowie – poprawa siły i stabilizacji u seniorów
Regularne ćwiczenia dostosowane do możliwości fizycznych i aktualnego stanu zdrowia to ważny element profilaktyki zdrowotnej osób starszych.
Umów się na konsultację i sprawdź, jak w ramach rehabilitacji możemy ci pomóc wzmocnić siłę mięśniową i poprawić stabilizację.
Innym czynnikiem, który może zwiększać ryzyko sarkopenii, jest ubogobiałkowa dieta. Z wiekiem bowiem spada efektywność procesów syntezy białek mięśniowych i zmienia się odpowiedź na bodźce anaboliczne.
Na jakość włókien mięśniowych niemały wpływ mają też zmiany hormonalne, co również związane jest z wiekiem. Mowa tu między innymi o testosteronie i insulinopodobnym czynniku wzrostu.
Gdy chodzi o płeć, na sarkopenię zapadają w równym stopniu kobiety i mężczyźni.
Jak słabe mięśnie wpływają na kręgosłup?
Prawidłowa krzywizna kręgosłupa nie jest oparta na samym układzie kostnym. Kluczowym elementem stabilizującym są mięśnie, zwłaszcza mięśnie grzbietu i brzucha. Jeśli są słabe, co jest głównym objawem sarkopenii, twój kręgosłup nie ma odpowiedniego wsparcia. Skutkiem tego może być zaburzona postawa ciała, w tym garbienie się, pogłębiona lordoza, skolioza, kifoza oraz przeciążenia kręgosłupa, do których dochodzi w sytuacji, gdy zaburzona jest równowaga siły mięśniowej.
Słabe mięśnie głębokie tułowia i mięśnie przykręgosłupowe niekorzystnie wpływają na kręgi i krążki międzykręgowe. Pozbawione wsparcia, zmuszone są do przejęcia zbyt dużego obciążenia. Im dłużej trwa tego rodzaju sytuacji, tym większego bólu możesz doświadczać w obrębie pleców. Może też pojawić się ograniczenie ruchomości i sztywność, co utrudnia codzienne funkcjonowanie.
Utrata mięśni – rola aktywności fizycznej po 50. roku życia
Nawet jeśli do tej pory prowadziłeś głównie siedzący tryb życia, w każdej chwili możesz to zmienić. Pamiętaj jednak, aby aktywność fizyczną dostosować zarówno do twoich aktualnych możliwości fizycznych, jak i do wieku oraz ogólnego stanu zdrowia. Im jesteś starszy, tym lepiej powinieneś dobierać zestaw ćwiczeń, by ich wykonywanie niosło korzyści, a nie zwiększało ryzyko urazów.
Jeśli pół wieku masz już za sobą, a do tego cierpisz na ból pleców i twoja siła mięśniowa nie należy do największych, dobrym wyborem będzie pilates. To opracowany przez Josepha Pilates zestaw ćwiczeń, których celem jest wzmocnienie mięśni głębokich oraz poprawa stabilizacji i mobilizacji. To zaś kluczowe elementy sprawności fizycznej, profilaktyki urazów w starszym wieku i niezależności związanej z codziennym funkcjonowaniem. Ważne jednak, by forma ćwiczeń i poziom ich trudności dostosowane były do aktualnych możliwości ćwiczących.
Oprócz zwiększania siły i masy mięśniowej, dzięki ćwiczeniom poprawiasz też krążenie, wzmacniasz kości i ograniczasz ryzyko osteoporozy, a także poprawiasz koordynację i równowagę. Stopniowo zwiększana aktywność nie obciąża nadmiernie stawów i chroni układ szkieletowy przez uszkodzeniem.
Jak wygląda terapia i ćwiczenia wzmacniające?
Sarkopenia i związany z nią ból pleców wymaga odpowiedniego podejścia, gdy chodzi o skuteczną formę terapii i ćwiczenia wzmacniające. Dlatego w przypadku osób starszych tak duży nacisk kładzie się na bezpieczeństwo i równowagę.
Celem terapii osób cierpiących na sarkopienię jest zwiększenie siły i masy mięśniowej oraz poprawa podstawowych funkcji, w tym chodzenia, noszenia i wstawania, co jednocześnie pozwala ograniczyć ryzyko urazów i konieczność hospitalizacji.
Sarkopenia – starość nie musi oznaczać utraty masy mięśniowej
Czujesz się coraz słabszy? To może być sarkopenia – starość na szczęście musi być nią naznaczona? Jak w takim razie możesz jej zapobiec?
Podstawą, gdy chodzi o ćwiczenia, jest trening oporowy mięśni kończyn dolnych, pośladków i rąk wykonywany 2-3 razy w tygodniu. W jego skład wchodzą przysiady, prostowanie kolan, wstawanie z krzesła oraz ćwiczenia z użyciem gum oporowych i hantli.
Uzupełnieniem treningu oporowego są ćwiczenia funkcjonalne i wzmacniające poczucie równowagi, które przynoszą duże korzyści, gdy chodzi o codzienne funkcjonowanie.
Ważne jest, by ćwiczenia, przynajmniej w początkowej fazie, wykonywać pod okiem fizjoterapeuty lub rehabilitanta. Nie tylko nauczą cię oni poprawnej techniki każdego z ćwiczeń, ale też monitorować będą tętno, ciśnienie i nasilenie bólu.
Drugim ważnym elementem terapii jest konsultacja dietetyczna i zmiany w diecie oraz dobrze dobrana suplementacja w przypadku niedoboru kluczowych składników takich jak wapń i witamina D.
Sarkopenia – jak zapobiec dalszej utracie siły
Jeśli czujesz, że tracisz siłę, masz coraz większe problemy z wchodzeniem po schodach, podnoszeniem przedmiotów, czy wykonywaniem codziennych czynności, skonsultuj się z fizjoterapeutą. To pierwszy ważny krok, by zatrzymać postępującą utratę mięśni. Podczas spotkania dowiesz się, co dokładnie jest przyczyną twoich problemów i poznasz możliwe formy terapii. Zwykle składają się one z ćwiczeń, diety, suplementacji, a w wybranych przypadkach farmakoterapii. Jeśli dodatkowo cierpisz na otyłość, niezbędne jest skorzystanie z dostępnych form leczenia tej przewlekłej choroby, która przy sarkopenii może zwiększać ryzyko urazów. Ważne przy tym, by zminimalizować dodatkową utratę masy mięśniowej, w czym pomocna może się okazać dieta bogata w białko i wykonywanie treningów oporowych.
FAQ
Pierwsze objawy sarkopenii to osłabienie siły mięśniowej, spowolnienie chodu, trudności ze wstawaniem z krzesła oraz szybsze zmęczenie podczas codziennych czynności.
Przy podejrzeniu sarkopenii warto wykonać test prędkości chodu, pomiar siły uścisku dłoni, podstawowe badania krwi oraz ocenę masy mięśniowej.
Źródła:
- my.clevelandclinic.org/health/diseases/23167-sarcopenia
- portalyogi.pl/blog/aby-pozbyc-sie-bolu-kregoslupa-wzmacniaj-brzuch-i-grzbiet/
- www.praktyczna-ortopedia.pl/artykul/sarkopenia-diagnostyka-nastepstwa-i-postepowanie
- up-fit.pl/blog/fitness-po-50-tce-jak-bezpiecznie-zadbac-o-aktywnosc-fizyczna-i-zdrowie
- kobieta.interia.pl/porady/news-to-jedno-cwiczenie-dla-seniora-ma-ogromne-znaczenie-warto-sp,nId,7837289
- pmc.ncbi.nlm.nih.gov/