Czy brak ruchu może włączać stany zapalne niskiego stopnia

Przewlekły ból, napięcie mięśni i ograniczona ruchomość różnych części ciała to problemy, z którymi zmaga się coraz więcej osób prowadzących siedzący tryb życia. I choć na pierwszy rzut oka może ci się wydawać, że to zbyt wiele, jak na tego rodzaju przyczyny, to możesz być w błędzie. U ich podstaw może bowiem leżeć ten sam mechanizm — przewlekłe stany zapalne niskiego stopnia.
Oto kilka najważniejszych informacji, z których dowiesz się, jak brak ruchu może wpływać na twoje zdrowie, „włączając” stany zapalne w twoim ciele, a także jak aktywność fizyczna wspiera mikrokrążenie i układ odpornościowy.

Czym są stany zapalne niskiego stopnia?

Sam stan zapalny zwykle kojarzony jest z tym ostrym, który pojawia się nagle i objawia się zaczerwienieniem, opuchlizną oraz bólem. To reakcja organizmu na uszkodzenie, a jej celem jest wygojenie i uruchomienie mechanizmów naprawczych. Stan zapalny uruchamiany jest również w przypadku infekcji. Wówczas układ odpornościowy reaguje w ten sposób na obce cząsteczki i za pomocą cytokin zarządza walką z chorobą.

---

---

Istnieją też przewlekłe stany zapalne niskiego stopnia. Są dużo bardziej podstępne, bo w przeciwieństwie do ostrego zapalenia, nie dają wyraźnych objawów. Stężenia czynników zapalnych w tych stanach są ogólnie nieco wyższe niż w zdrowej populacji, ale nadal pozostają w zdrowych zakresach.
Mogą się ukrywać w twoim ciele przez miesiące lub lata i powodować:

• chroniczne zmęczenie i brak energii,
• bóle mięśni i stawów bez wyraźnej przyczyny,
• problemy z koncentracją i pamięcią,
• pogorszenie jakości snu,
• częste infekcje,
• wolniejszą regenerację po wysiłku.

Stany zapalne niskiego stopnia mogą być powiązane z wieloma chorobami, takimi jak cukrzyca, choroby serca, autoimmunologiczne (toczeń, reumatoidalne zapalenie stawów (RZS), łuszczyca) i układu pokarmowego, a także otyłość.

Przewlekłe stany zapalne niskiego stopnia – możliwe przyczyny

Do rozwoju przewlekłych stanów zapalnych może się przyczynić:

• brak aktywności fizycznej,
• przewlekły stres,
• uboga w wartościowe składniki odżywcze dieta,
• niedobór snu,
• nadwaga,
• palenie tytoniu.

Stan zapalny a brak ruchu – co je łączy

Stan zapalny a brak ruchu to związek, który jest często niedostrzegany. Gdy prowadzisz siedzący tryb życia, w twoim organizmie zachodzi wiele niekorzystnych zmian. Możesz tu nawet zauważyć związane z brakiem aktywności błędne koło, w które możesz wpaść.
Jeśli się nie ruszasz, wówczas:

• w twoich mięśniach tworzą się napięcia,
• stawy sztywnieją,
• zwalnia krążenie krwi,
• zmniejsza się przepływ limfy,
• co sprzyja gromadzeniu toksyn,
• które sprzyjają rozwojowi stanu zapalnego,
• a jednym ze skutków jest ból,
• co skutecznie może utrudniać, a nawet uniemożliwiać aktywne spędzanie czasu.

Do tego gromadzący się tłuszcz trzewny to główne źródło prozapalnych cytokin. Im dłużej siedzisz w ciągu dnia, tym wyższy jest w twoim organizmie poziom interleukiny-6 — jednego z ważniejszych prozapalnych markerów.

Rola mikrokrążenia i limfy

Brak ruchu ma też wpływ na mikrokrążenie i układ limfatyczny w twoim organizmie.

Mikrokrążenie to sieć najcieńszych naczyń krwionośnych (kapilar), które docierają do każdej komórki w organizmie. Ich zadaniem jest dostarczanie tlenu i składników odżywczych, a także usuwanie produktów przemiany materii i transportowanie komórek odpornościowych. Niska aktywność fizyczna sprawia, że kapilary zapadają się, przez co zawierają jedynie 6% objętości krążącej w ciele krwi.

Z kolei układ limfatyczny jako system oczyszczania organizmu, to sieć naczyń i węzłów, które utrzymują równowagę płynów, usuwają niepotrzebne substancje z tkanek i toksyn oraz podobnie jak kapilary, biorą udział w transporcie komórek odpornościowych. Niestety układ ten nie działa sam z siebie, dlatego potrzebuje bodźców z zewnątrz. Jego prawidłowe funkcjonowanie możliwe jest dzięki aktywności fizycznej (skurczom mięśni), różnicom ciśnienia i oddychaniu.

Jak fizjoterapia wspiera „odblokowanie” ciała?

Stan zapalny a brak ruchu to zależność, której trudno zaprzeczyć. Dlatego poza profilaktyką i zmianą dotychczasowych nawyków związanych ze stylem życia, warto skorzystać z pomocy fizjoterapeuty lub osteopaty. To specjaliści, którzy do leczenia podchodzą w sposób kompleksowy i holistyczny. Z pomocą odpowiednich technik potrafią skutecznie uruchomić zablokowane procesy, uwolnić napięcia, pobudzić do działania systemy usuwania toksyn i w ten sposób obniżyć poziom markerów zapalnych w organizmie.
W tym celu mogą użyć różnych technik wchodzących w skład terapii manualnej. Pobudzą w ten sposób krążenie i przepływ limfy w miejscach, gdzie doszło do zastoju i spowolnienia. Za pomocą masażu, ucisku, rozciągania tkanek, mobilizacji stawów i innych technik poprawią drenaż limfatyczny i przyspieszą usuwanie substancji zapalnych z tkanek.
Korzyści może też przynieść terapia powięziowa, która pomaga złagodzić napięcia, przywrócić elastyczność tkanek i poprawić krążenie.

Połączenie ruchu z dietą i snem

Jeśli chcesz ograniczyć rozwój stanów zapalnych w organizmie, zwłaszcza tych niskiego stopnia, oprócz wprowadzenia regularnej aktywności, powinieneś też zadbać o dietę i sen.

Przeciwzapalne działanie ruchu

Stany zapalne niskiego stopnia a brak ruchu to tylko część większego obrazu. Aby skutecznie walczyć z przewlekłym zapaleniem, potrzebne jest kompleksowe podejście.
Paradoksalnie, z jednej strony wzrost markera zapalnego (inteleukina-6 (IL-6)) może prowadzić do stanów zapalnych niskiego stopnia. Z drugiej zaś wzrost IL-6 spowodowany umiarkowanymi ćwiczeniami fizycznymi hamuje produkcję TNF (cytokiny prozapalne, które odpowiadają za powstawanie stanu zapalnego w organizmie) i uruchamia uwalnianie cytokin przeciwzapalnych do krążenia. Wiele bowiem zależy od kontekstu.

---

---

Przeciwzapalna dieta

Na rozwój stanów zapalnych bardzo duży wpływ ma również to, co każdego dnia jesz. Im więcej jest w twojej diecie produktów o działaniu prozapalnym, tym większe ryzyko ich pojawienia się. Zwłaszcza tych przewlekłych. Dlatego na twoim talerzu nie powinno brakować:

• owoców bogatych w antyksydanty:
  • jagód, borówek, czarnej porzeczki,
  • wiśni i czereśni,
  • granatu i aronii,
  • truskawek i malin,
• warzyw liściastych:
  • szpinaku, jarmużu, rukoli,
  • brokułów i kalafiora,
  • kapusty włoskiej,
• zdrowych tłuszczy:
  • oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia,
  • awokado,
  • orzechów i nasion, a zwłaszcza chii i lnu,
  • ryb morskie, w tym łososia, makreli, sardynek.

Regeneracyjny sen a stany zapalne niskiego stopnia

Sen odgrywa fundamentalną rolę w kontrolowaniu stanów zapalnych. W jego trakcie organizm produkuje cytokiny przeciwzapalne i regeneruje uszkodzone tkanki. Jeśli regularnie ograniczasz ilość snu albo jest on bardzo niskiej jakości, może to skutkować wzrostem poziomu cytokin prozapalnych i utrzymywanie stanu zapalnego niskiego stopnia.
Okazuje się też, że z jednej strony niedobory snu sprzyjają rozwojowi stanów zapalnych w organizmie, a z drugiej wysoki poziom cytokin zapalnych może zaburzać sen i pogarszać jego jakość.

Źródło:

1. www.iasp-pain.org/publications/relief-news/article/low-grade-inflammation-brain/
2. my.clevelandclinic.org/health/symptoms/21660-inflammation
3. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35783338/
4. alabsport.pl/blog/interleukina-6-il-6-i-wysilek-fizyczny/
5. www.nature.com/articles/nri3041
6. yadda.icm.edu.pl/baztech/element/bwmeta1.element.baztech-d0e9a932-e274-4aa7-b349-1b4fdb6d0af5/c/PNS-2014-T2-143-148.pdf
7. www.ideafit.com/how-exercise-helps-inflammation/
8. www.maczfit.pl/blog/dieta-przeciwzapalna-zasady-i-lista-produktow/
9. www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-deprivation-can-cause-inflammation