ITBS – gdy kolano boli z boku podczas biegu

Zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS) to jedna z najczęstszych kontuzji przeciążeniowych, które dotykają osoby regularnie uprawiające bieganie. Zwykle objawia się on ostrym i piekącym bólem, odczuwanym po zewnętrznej stronie kolana i pojawiającym się regularnie po przebiegnięciu wyznaczonej trasy. Jeśli chcesz się od niego uwolnić i jednocześnie zapobiec nawrotom, powinieneś co nieco wiedzieć na temat samego pasma biodrowo-piszczelowego oraz możliwych przyczyn, które prowadzą do zaburzenia jego pracy.

Dlaczego pasmo biodrowo-piszczelowe ociera się o kość podczas biegu?

W bieganiu bierze udział wiele struktur w obrębie kończyn dolnych. Jedną z nich jest ścięgnista i szeroka na około 6 cm taśma, która biegnie po bocznej stronie uda. Jako część powięzi, odpowiada za kształtowanie właściwego położenia mięśni w tej części nogi. Hamuje też przywodzenie, usztywnienie i stabilizację kolana przy wyproście.
Podczas biegania pasmo piszczelowo-biodrowe przesuwa się nad kłykciem bocznym kości udowej, co z różnych przyczyn może zostać zaburzone. Skutkiem tego są dolegliwości wskazujące na zespół pasma biodrowo-piszczelowego.

---

---

Przyczyn ocierania się pasma o kość podczas biegu może być co najmniej kilka. Wielokrotne ruchy w okolicy bioder i kolana angażują zarówno mięśnie, jak i otaczające je powięzi, w tym pasmo piszczelowo-biodrowe. Może to powodować je nadmierne napięcie, co odczuwać będziesz jako sztywność, głównie w okolicy kolana. Napięte pasmo biodrowo-piszczelowe, z powodu zaburzonej elastyczności może ocierać się o kość i wywoływać miejscowy stan zapalny, ale nie tylko. Może też dochodzić do kompresji tkanki łącznej, która się pod nim znajduje.
Skutkiem tego jest ból po bocznej stronie kolana i uczucie napięcia, nasilające się podczas biegania.

Słabość mięśni pośladkowych jako jedna z przyczyn ITBS

Już sama świadomość tego, że to nie samo bieganie doprowadza do bólu po bocznej stronie kolana, ale słabe przygotowanie kondycyjne wybranej części twojego ciała, pozwala skutecznie temu zapobiegać. Mowa o mięśniach pośladkowych, a dokładnie o zbyt małej ich sile. Gdy są osłabione, nie mogą skutecznie utrzymywać miednicy w stabilnej pozycji. Dlatego podczas biegania nadmiernie opada ona na stronę, która w danej chwili podpiera ciało. Tym samym zaburzona zostaje funkcja mięśni pośladkowych i ich funkcję przejmuje pasmo biodrowo-piszczelowe. To ono w takiej sytuacji pełni funkcję stabilizatora miednicy i zastępuje niejako mięśnie pośladkowe. Przez to dochodzi do przeciążenia pasma biodrowo-piszczelowego, rozciągnięcia i napięcia, co skutkuje bólem.

Test słabości mięśni pośladkowych

W ramach profilaktyki lub w sytuacji, gdy odczuwasz dolegliwości bólowe, które mogą wskazywać na ITBS, możesz wykonać prosty test, by ocenić siłę mięśni pośladkowych. W tym celu:

• stan na podłodze bosymi stopami i oprzyj ręce na biodrach,
• unieś jedną nogę, podobnie jak to robisz podczas biegania, ale zachowaj prostą sylwetkę,
• utrzymaj tę pozycję przez około pół minuty,

a w tym czasie obserwuj, czy:

• po stronie nogi, która jest uniesiona, nie opada miednica,
• kolano w nodze, na której stoisz, nie ucieka do wewnątrz.

Na osłabienie mięśni pośladkowych może wskazywać zarówno opadająca miednica, jak i uciekające kolano. Podczas testu mogą też pojawić się dolegliwości bólowe.
Gdybyś jednak miał wątpliwości, skonsultuj swoje odczucia z fizjoterapeutą, który przeprowadzi profesjonalną ocenę funkcji mięśniowej.

Techniki rozluźniania napiętego pasma biodrowo-piszczelowego

Gdy ból utrudnia ci bieganie, wówczas przede wszystkim powinieneś na pewien czas odciążyć nogę i ograniczyć aktywności, które go wywołują.
Aby wesprzeć organizm w procesach regeneracyjnych, możesz zastosować kilka technik rozluźniających. Najlepiej, gdybyś skorzystał z pomocy fizjoterapeuty, który poinstruuje cię, jak to zrobić, by odnieść jak najlepsze korzyści.
Ulgę w dolegliwościach może przynieść:

• rolowanie pasma biodrowo-piszczelowego za pomocą wałka piankowego,
• stretching mięśni pośladkowych, mięśnia czworogłowego uda i pasma biodrowo-piszczelowego,
• terapia manualna,
• mobilizacje stawu kolanowego i biodrowego,
• masaż tkanek głębokich,
• manipulacje powięziowe.

Przy wykonywaniu poszczególnych technik zwracaj uwagę, by robić to ostrożnie. W innym przypadku może dojść do nasilenia objawów.

---

---

Program wzmacniający i zapobiegający nawrotom ITBS

Po wyleczeniu zespołu pasma biodrowo-piszczelowego powinieneś wprowadzić działania profilaktyczne, które zapobiegną nawrotom. Przy ich doborze warto zwrócić uwagę na możliwe przyczyny ITBS, wśród których jest wiele błędów głównie treningowych.
W praktyce oznacza to, że powinieneś:

• wzmacniać wszystkie mięśnie zaangażowane w bieganie, ze szczególnym uwzględnieniem mięśni pośladkowych, które stabilizują miednicę,
• dostosowywać poziom obciążeń do aktualnej elastyczności mięśni nóg,
• dbać o odpowiednią regenerację po treningu,
• reagować na sygnały wysyłane przez ciało,
• dostosowywać obuwie do rodzaju nawierzchni i regularnie je wymieniać,
• skorygować:
  • schemat ruchu podczas biegania, jeśli jest on zaburzony,
  • zaburzenie osi nóg,
  • stopę pronującą.

Poza tym, do biegania powinieneś wrócić dopiero po ustąpieniu dolegliwości bólowych i innych objawów, które mogą świadczyć o tym, że pasmo biodrowo-piszczelowe nie jest jeszcze gotowe na poddawanie je zwiększonemu wysiłkowi.

Zespół pasma biodrowo-piszczelowego – o czym warto pamiętać

Tym, czego z pewnością nie powinieneś robić, gdy cierpisz na ITBS, jest kontynuowanie biegania. Skutkiem tego może być nasilenie dolegliwości bólowych i stanu zapalnego. Do tego wydłużeniu ulegnie sam proces leczenia. Niezależnie od twoich planów treningowych, na pewien czas, zwłaszcza w fazie ostrej, powinieneś zapewnić nodze odpoczynek. Nie znaczy to, że musisz bezczynnie siedzie. Możesz bowiem wybrać inne, bezbolesne formy aktywności, które pozwolą ci utrzymać ciało w odpowiedniej formie.

Źródło:

• www.doz.pl/czytelnia/a15070-ITBS__przyczyny_objawy_i_leczenie_zespolu_pasma_biodrowopiszczelowego
• www.medonet.pl/choroby-od-a-do-z/choroby-ukladu-ruchu,itbs—przyczyny–objawy-i-leczenie-zespolu-pasma-biodrowo-piszczelowego,artykul,41050264.html
• www.szkoleniauryzaj.pl/artykuly/fizjoterapia/zespol-pasma-biodrowo-piszczelowego/
• www.ncbi.nlm.nih.gov
• now.aapmr.org/iliotibial-band-syndrome/