Dlaczego sen ma kluczowe znaczenie w fizjoterapii i osteopatii?
Życie w przewlekłym stresie, natłok obowiązków domowych i zawodowych, a do tego duża ilość bodźców, które zalewają nas z ekranów telefonów, telewizorów i komputerów, to czynniki, które sprawiają, że zależność „sen a regeneracja organizmu” i płynące z tego korzyści, bywają coraz rzadsze. Cierpią na tym zarówno mięśnie i stawy, jak i układ nerwowy. Co więcej, niedobory snu lub sen złej jakości może znacząco spowalniać efekty leczenia stosowane przez fizjoterapeutów i osteopatów. Z czego to wynika?
Jak sen wpływa na układ nerwowy i mięśniowy?
Sen jest jedną z najbardziej niedocenianych form terapii i profilaktyki zdrowotnej. Traktowany jako zło konieczne, wciąż skracany jest do minimum na rzecz pracy, rozrywki, czy innych zajęć. Rytm dobowy bywa zaburzany, a wraz z tym wiele procesów zachodzących w twoim organizmie działa w stopniu mocno ograniczonym. To wszystko odbija się na twoim zdrowiu, a jeśli jesteś w trakcie terapii, złej jakości sen lub zbyt krótki nocny odpoczynek spowalnia regenerację, naprawę uszkodzeń i gojenie.
Terapia manualna dla osób z bezsennością i napięciem ciała
Spięte mięśnie i sztywne stawy mogą skutecznie utrudniać nocny odpoczynek. Jeśli zmagasz się z tym problemem, umów się na konsultację. Dowiesz się, co może być przyczyną i czy terapia manualna okaże się w twoim przypadku pomocna.
Jeśli jednak wiesz, że podczas snu następuje zwiększenie produkcji hormonu wzrostu, co wspiera, a nawet przyspiesza naprawdę mikrouszkodzeń, do których doszło w obrębie więzadeł, mięśni i ścięgien, twoje decyzje dotyczące pory i czasu trwania snu, mogą się zmienić. To nie wszystkie korzyści, gdy chodzi o układ mięśniowy. Gdy śpisz, znacznie spada poziom markerów zapalnych, a także zmniejsza się napięcie mięśniowe. Dzięki temu rano nie dokucza ci ból, a twoje stawy nie są sztywne.
Zależność na linii „sen a regeneracja” dotyczy również układu nerwowego, który także bywa przeciążony natłokiem spraw i zadań wypełniających niemal każdy dzień. Podczas snu zmniejsza się aktywność współczulnego układu nerwowego, który utrzymuje organizm w trybie walki lub ucieczki, co skutkuje długotrwałym napięciem mięśni. Sen wspiera ich rozluźnienie i regenerację.
Podczas głębokiego snu wzrasta wydzielanie hormonu wzrostu, co sprzyja regeneracji tkanek. W tym czasie aktywuje się układ glimfatyczny, który pomaga usuwać z mózgu produkty przemiany materii.
Sen a regeneracja – ważna rola melatoniny
Na jakość snu bardzo duży wpływ ma poziom melatoniny – hormonu produkowanego przez szyszynkę znajdującą się między dwoma półkulami mózgu. Choć można ją przyjmować w ramach suplementacji, to o wiele lepszym sposobem na utrzymanie jej właściwego poziomu jest życie zgodne z rytmem dobowym.
Melatonina to silny przeciwutleniacz, który zmniejsza stres oksydacyjny w mięśniach i tkankach okołostawowych spowodowany między innymi przez duży wysiłek fizyczny. Ogranicza też stan zapalny i uszkodzenia mięśni po przeciążeniu wywołanym intensywnymi treningami. Może również wspierać szybszą odbudowę włókien.
Gdy nie dbasz o jakość snu, do późna wystawiasz się na działanie niebieskiego światła, a do tego skracasz czas nocnego odpoczynku, zaburzasz produkcję melatoniny. To zaś nie pozostaje bez wpływu na skuteczność rehabilitacji i tempo regeneracji po urazach.
Jak terapia manualna pomaga w problemach ze snem?
Osteopatia podchodzi do leczenia różnego rodzaju schorzeń w sposób holistyczny. Tak też jest w przypadku problemów ze snem i związanymi z tym dolegliwościami bólowymi. Dlatego osteopata oddziałuje na różne obszary ciała, między którymi zachodzą różne zależności. Poprzez uwalnianie napięcia w mięśniach, rozluźnianie powięzi i regulację autonomicznego układu nerwowego, może poprawić jakość snu. Do tego praca z przeponą ułatwia głębokie oddychanie, co sprzyja przełączaniu się układu nerwowego ze współczulnego na przywspółczulny i tym samym doświadczaniu ogólnej relaksacji całego ciała.
Przywrócenie równowagi somatycznej i nerwowej to jeden z celów terapii manualnej. Dlatego osteopata nie skupia się na wybranej grupie mięśni, ale oddziałuje też na inne kluczowe miejsca w ciele. Tym samym połączenia na linii terapia manualna – bezsenność może okazać się bardzo wskazane, jeśli tylko doświadczasz problemów z nocnym odpoczynkiem.
Przeczytaj także:
Bezsenność – jak terapia manualna wspiera układ nerwowy
Jeśli cierpisz na bezsenność terapia manualna to jedna z form pomocy, z której warto skorzystać. Na czym polega i jak wpływa na twoje ciało?
Z perspektywy fizjoterapeuty i osteopaty sen jest jednym z kluczowych „narzędzi” regeneracji między sesjami terapii. Warto jednak pamiętać, że przy przewlekłych zaburzeniach snu konieczna konieczna może się okazać konsultacja z lekarzem / psychologiem snu,. W takiej sytuacji terapia manualna będzie ważnym uzupełnieniem, ale nie jedynym leczeniem.
Jak poprawić jakość snu bez leków?
Ważne jest, by twój rytm dobowy był regularny. Jeśli codziennie wstajesz do pracy o stałej porze, wystarczy, że popracujesz nad czasem poprzedzającym nocny odpoczynek. W praktyce oznacza to ograniczenie korzystania z ekranów i jasnego światła oraz lekką kolację nie później niż 2-3 godziny przed snem. Zadbaj też o dobre zaciemnienie pomieszczenia, w którym śpisz. Do łóżka kładź się wtedy, gdy poczujesz się senny, co nie zawsze oznacza tę samą godzinę. Stała powinna być tylko godzina pobudki.
Aby poprawić jakość snu, zadbaj też o łóżko, na którym śpisz. Mowa tu o wygodnym i odpowiednio twardym oraz wspierającym krzywizny kręgosłupa materacu. Do tego ważna jest również poduszka ortopedyczna, które zadba o odpowiednie ułożenie głowy i odciążenie kręgów szyjnych.
FAQ
Mniejsze wydzielanie hormonu wzrostu i osłabiona odpowiedź układu odpornościowego to jedne z wielu skutków braku snu. Do tego zwiększa się stan zapalny i napięcie mięśni w miejscu urazu. To wszystko może znacznie wydłużyć czas powrotu do zdrowia.
Wzmocnienie układu przywspółczulnego odpowiadającego za relaks i odpoczynek połączone z masażem szyi, mogą okazać się pomocne w zaśnięciu. Sprzyja temu mniejsze napięcie mięśniowe i mniejszy ból oraz regulacja osi podwzgórze–przysadka–nadnercza.
W zasypianiu i utrzymaniu dobrej jakości snu pomocny może się okazać oddech przeponowy, proste ćwiczenia uważności oparte na mentalnym skanowaniu poszczególnych części ciała oraz progresywna relaksacja mięśni zwana treningiem Jacobsona.
W regeneracji istotna jest nie tylko długość snu, choć ta nie jest bez znaczenia i powinna mieścić się w przedziale czasowym między 7 a 9 godzin. Równie ważna jest jego jakość, w tym odpowiednia ilość snu głębokiego, który wspiera regulację układu nerwowego i regenerację uszkodzonych tkanek.
Źródła:
- jomadent.pl/jak-bezsennosc-wna-uklad-nerwowy/
- www.flowly.world/post/what-happens-to-your-nervous-system-while-you-sleep
- zdrowie.pap.pl/leki/melatonina-nie-tylko-na-sen-hormon-regeneracji
- pmc.ncbi.nlm.nih.gov