Ból piszczeli, czyli zmora każdego biegacza
Ból piszczeli, znany w środowisku biegowym jako shin splints lub MTSS (zespół przeciążenia piszczeli przyśrodkowej), to jedna z częstych przyczyn wizyt w gabinecie fizjoterapeuty. Wiele w przypadku tej dolegliwości zależy od czasu, w którym zareagujesz na sygnały wysyłane przez twoje ciało. Stan zapalny okostnej nie rozwija się z dnia na dzień, co oznacza, że możesz mu skutecznie zapobiec. Nie musisz też od razu zakładać najgorszego scenariusza ze złamaniem zmęczeniowym włącznie. Z drugiej strony na pewno nie powinieneś też lekceważyć problemu, jakim jest ból piszczeli u biegaczy – fizjoterapia w połączeniu z odpoczynkiem i ciszą mechaniczną to sposoby, które warto wykorzystać, by jak najszybciej wrócić do biegania i codziennych aktywności.
Co zwykle powoduje ból piszczeli, jak reagować na pierwsze objawy przeciążeń i jakie formy terapii mogą przynieść odczuwalne korzyści?
Regularnie biegasz i odczuwasz dolegliwości, które mogą wskazywać na przeciążenie mięśni? Umów się na konsultację w naszym gabinecie, by poprzez masaż tkanek głębokich uwolnić napięcie z tkanek.
Najczęstsze przyczyny bólu piszczeli u biegaczy
Wiele spośród czynników ryzyka możesz wyeliminować i tym samym ograniczyć ryzyko bólu piszczeli. Do najczęstszych przyczyn bólu piszczeli u biegaczy należą:
- czynniki zewnętrzne:
- zbyt twarde podłoże, po którym biegasz,
- niedostosowane do aktualnych możliwości, zbyt długie dystanse pokonywane podczas jednego treningu,
- niewystarczająca rozgrzewka przed treningiem,
- błędna technika biegu, w tym lądowanie mocno na pięcie z wyprostowanym kolanem,
- źle dobrane obuwie (za małe, bez amortyzacji, ze złą stabilizacją i za małą różnicą wysokości pięta-palce),
- bieganie przy niskich temperaturach powietrza.
- czynniki wewnętrzne:
- słabe mięśnie,
- niestabilna postawa,
- przebyte w przeszłości urazy,
- wiek,
- płeć (ból piszczeli częściej dotyka kobiet ze względu na uwarunkowania anatomiczne i biomechaniczne),
- dysbalans mięśniowy,
- nieprawidłowości w funkcjonowaniu stawu biodrowego.
Mechanizm powstawania bólu przyśrodkowej części piszczeli
Kość piszczelowa otoczona jest przez mocno unerwioną i unaczynioną włóknistą błonę, która odpowiada za przyczep mięśni do kości. Gdy dostosowujesz trening do swoich aktualnych możliwości, dbasz o odpowiednie obuwie, nie biegasz ciągle po twardym podłożu i stosujesz regularne przerwy na odpoczynek, okostna ma czas, by się zregenerować.
Co innego, gdy przez dłuższy czas przeciążasz mięśnie piszczelowe przednie i tylne, co skutkuje ich zbyt dużym napięciem w miejscu, gdzie stykają się z kością. Im dłużej to trwa, tym większe ryzyko rozwinięcia się stanu zapalnego, który jest reakcją organizmu na mikrouszkodzenia tkanek i sposobem na ich regenerację.
Początkowo ból pojawia się po treningu. Jeśli jednak nie zapewnisz mięśniom odpoczynku, dolegliwości zaczną pojawia się również w stanie spoczynku, a stan zapalny będzie się pogłębiał. Skutkiem dalszego przeciążania spowodowanego przez aktywność fizyczną, może być złamanie zmęczeniowe kości piszczelowej.
Ból piszczeli po biegu – jak reagować na pierwsze sygnały
Gdy po raz pierwszy poczujesz ból piszczeli, co zwykle ma miejsce na początku i pod koniec biegu, nie ma powodu do zmartwień. To tylko sygnał, który wysyła twoje ciało, abyś:
- nie rezygnował całkowicie z aktywności, a jedynie zredukował trening do minimum i wprowadził większe urozmaicenie pod względem rodzaju ćwiczeń, zamieniając czasowo bieganie na rower lub pływanie,
- zwrócił uwagę na obuwie, czy wciąż ma odpowiednie właściwości amortyzacyjne (jeśli trzeba, nie wahaj się wymienić go na nowe),
- na pewien czas zmienił podłoże, po którym biegasz na miękkie ścieżki leśne,
- stosował okłady chłodzące, które zadziałają przeciwbólowo i przeciwzapalnie,
- zwrócił uwagę na technikę biegu i skorygował ewentualne błędy (możesz skorzystać z pomocy fizjoterapeuty).
Jak samodzielnie pracować z tkanką i zmniejszyć opuchliznę wokół piszczeli?
Praca manualna może pomóc, ale musi być delikatna i dobrze dobrana do objawów. Celem nie jest agresywne ugniatanie piszczeli, tylko zmniejszenie napięcia w łydce, rozluźnienie struktur ciągnących za okolicę kości i wsparcie odpływu płynów z tkanek. Jeśli okolica jest rozgrzana, obrzęknięta i wyraźnie tkliwa, intensywny masaż zwykle nie jest dobrym pomysłem.
Warto w takiej sytuacji rozważyć:
- Rolowanie przy użyciu rollera lub piłeczki do lacrosse
Pomogą ci rozluźnić mięsień płaszczkowaty i piszczelowy przedni. Pamiętaj, by nie masować samej kości, tylko mięśnie wokół niej.
- Ćwiczenia rozciągające i izometryczne mięśni łydki
Ćwiczenia w wykroku przy ścianie, wspięcia na palce, siad na piętach z odchyleniem tułowia do tyłu itp.
- Elewację kończyny
Ułożenie nogi powyżej poziomu serca i delikatny masaż w kierunku dosercowym.
- Masaż poprzeczny
Pomoże rozbić zrosty, zmniejszy napięcie mięśniowo-powięziowe i poprawi ukrwienie tkanek.
Jeśli chcesz, by tego rodzaju praktyki przyniosło jak największe korzyści, skorzystaj z pomocy fizjoterapeuty. Dzięki temu od początku będziesz je wykonywać prawidłowo. Dowiesz się też, jak w przyszłości możesz zapobiegać bólowi piszczeli i tym samym uniknąć zapalenia okostnej kości piszczelowej.
Ból piszczeli u biegaczy – fizjoterapia i kinesiotaping jako sposób na ulgę podczas biegu
Kinesiotaping może dać ulgę, ale nie jest cudownym leczeniem. Dobrze naklejony plaster może odciążyć tkanki, poprawić czucie ruchu i zmniejszyć subiektywne odczucie bólu podczas chodzenia lub lekkiego biegu. To bywa bardzo pomocne, szczególnie gdy chcesz bezpieczniej wrócić do ruchu po okresie zaostrzenia objawów.
Przeczytaj także:
Szybki powrót po urazach na trasę
W sportowej rehabilitacji stawia się na jak najszybsze usprawnienie i złagodzenie bólu w miejscu urazu, nawet jeśli ten wymagał ingerencji chirurga.
W praktyce taping powinien wspierać, a nie zastępować odpoczynek i stopniowy powrót do treningu. Przy takim podejściu leczenie shin splints jest bardziej kompletne. Najpierw bowiem uspokajasz tkanki, potem wspomagasz je plastrem, a dopiero później budujesz obciążenie od nowa.
Oprócz oklejenia stopy specjalnymi taśmami, fizjoterapeuta może zaproponować inne formy terapii o działaniu przeciwbólowym i przeciwzapalnym. Podchodzą w sposób kompleksowy to leczenia bólu piszczeli, jeszcze lepiej wesprzesz organizm w procesie regeneracji i odbudowy przeciążonych tkanek.
Ból piszczeli początkowo może wydać się czymś błahym. Nie ignoruj go jednak. Jeśli ból utrzymuje się mimo odpoczynku, warto odwiedzić fizjoterapeutę lub osteopatę, aby wykonać badanie biomechaniczne i wykluczyć poważniejsze zmiany, takie jak złamania przeciążeniowe.
Jeśli zareagujesz wcześnie, odciążysz nogę, uspokoisz tkanki i wrócisz do biegania stopniowo, szansa na szybki powrót do formy jest duża.
Źródła:
- www.drmax.pl/blog-porady/zmora-biegaczy-czyli-shin-splints-i-zapalenie-okostnej-piszczeli
- www.podimedic.com/en/foot-problems/sportsman/periostitis/
- novumortopedia.pl/shin-splints-czym-jest-i-kogo-szczegolnie-dotyka/
- www.upstep.com/a/blog/easy-foam-roller-routine-for-curing-shin-splints
- pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9937638/
- www.doz.pl/czytelnia/a15715-Shin_splints__przyczyny_objawy_i_leczenie_bolu_piszczeli_u_biegaczy#4